备孕期间吃什么比较好 适合备孕期间吃的食物推荐

时间:2017-10-04 20:48:26来源:本站整理作者:WSL点击:

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很多女性在备孕的时候,不知道吃什么好,怎么吃对怀孕的概率比较大。有的女性认为吃的好反而对怀上孩子有很大的帮助,那么怎么吃能够帮自己怀上孩子呢,亲子知识网小编为大家带来相关推荐

重要的营养素

铁缺乏和缺铁性贫血在育龄期妇女中很常见。孕前如果缺铁,可导致早产、胎儿生长受限、低出生体重儿以及妊娠期缺铁性贫血;因此,备孕期妇女应经常摄入含铁量丰富且利用率高的食物,如牛羊肉、牡蛎、贝壳类动物、动物肝脏等。在摄入植物源性铁的同时,也应摄入富含维生素C的蔬菜和水果,以提高铁的吸收和利用。

碘是甲状腺激素合成必须的微量元素。缺碘会对胎儿的体格发育和智力造成不良影响,所以备孕期的妇女应选用碘盐。如果有条件的话,每周应摄入1次富含碘的海产品,如:海带、紫菜

叶酸

叶酸缺乏可影响胚胎细胞的增殖、分化,并且会增加神经管畸形和流产的风险。准备怀孕前3个月开始补充叶酸,可帮助预防胎儿神经管畸形。备孕期妇女在怀孕前3个月开始需要每天补充400mcg叶酸。

DHA

对婴幼儿大脑和视力发育很重要。建议每周吃两次深海鱼像是三文鱼、鲭鱼、比目鱼、沙丁鱼、鳟鱼等。每次食用的量为像手掌那么大的一块鱼,以获得充足的DHA。

钙和维生素D

孕期对钙的需求量增大,因此在孕前期就应该摄入足够的钙质,确保胎儿的骨骼生长。维生素D帮助钙吸收,参与调控血钙浓度;提高磷的吸收,帮助钙和磷沉积入骨。建议每天摄入300g的乳制品,如牛奶(乳糖不耐受的人群可选用舒化奶)、酸奶、奶酪等。

增加精子活性,从而增加受孕几率。备孕不只是未准妈妈一个人的事,需要未准爸爸也参与其中。建议平时注意摄入含锌较高的食物,如虾、牛肉、生蚝、亚麻籽、葵花籽。

抗氧化的营养素:维生素C、维生素E、硒

维生素C、E、硒都参与抗氧化反应,消除氧自由基维持细胞膜稳定。维生素C还可以帮助植物源性铁的吸收,促进胶原蛋白的合成。

  • 含维生素C丰富的食物有橘子、红椒、羽衣甘蓝、西蓝花、草莓、葡头柚、弥核桃、青椒等。

  • 含维生素E丰富的食物有小麦胚芽油、葵花籽、葵花籽油、杏仁、榛子等。

  • 含硒丰富的食物有吞拿鱼、虾、沙丁鱼、三文鱼、火鸡肉、鸡肉、羊肉、牛肉、扇贝等。

  • 体重管理

    肥胖或者低体重的备孕妇女,应该调整体重,使BMI达到18.5-23.9kg/m2。

    小贴士

    BMI(体质指数)的计算公式:BMI=体重(kg)/身高2(m)

    例子:一个人身高165cm,体重61kg,她的BMI=61/1.65^2=22.4kg/m^2(千克/米^2),在18.5-23.9之间属正常 

    备孕期间吃什么比较好 适合备孕期间吃的食物推荐 

    低体重|BMI<18.5kg/m2,每天应有1-2次加餐,如每天增加牛奶200ml。

    超重或肥胖|BMI≥24kg/m2,减慢进食速度;减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入;多摄入富含膳食纤维、营养密度高的食物,如五谷杂粮、蔬菜、含糖量低的水果;建议增加运动,推荐每天30-90分钟中等强度的运动。如果没有运动的习惯,刚刚开始运动,需要循序渐进,注意运动前热身。 

    孕前体检

  • 避免带病怀孕,积极治疗炎症相关疾病

  • 评估健康和生活状况(家族病史,日常饮食,运动量,烟酒,药物史,月经史等)

  • 医疗疾病史(做过的手术、过敏史、现患有的疾病、接种过的疫苗等)

  • 血液检测(HIV艾滋病病毒筛查、HbA1C糖化血红蛋白,TSH促甲状腺激素、HBsAg乙型肝炎病毒表面抗原等)

  • 身体检查(身高、体重、BMI、血压,体温,盆骨、阴道、子宫颈涂片检查,泌尿生殖器检查、衣原体检测等)

  • 尿液检查

  • 戒烟戒酒

    怀孕前6个月夫妻双方应戒烟、禁酒,并自觉远离吸烟环境,避免二手烟,避免烟草及酒精对胚胎发育的危害。

    运动

  • 建议保证每天至少30分钟中等强度的运动;适当每周加1-2次力量性的运动,普拉提和瑜伽是不错的选择。

  • 建议规律生活,避免熬夜,保证充足睡眠,保持愉悦心情

  • 均衡饮食

    备孕期一天饮食计划建议

    备孕期间吃什么比较好 适合备孕期间吃的食物推荐

    ▲ 中国居民膳食指南提供

    食谱
    备孕
    Recipe

    西班牙海鲜饭(2-3人份)

     备孕期间吃什么比较好 适合备孕期间吃的食物推荐

    制作材料 >>>

    主食:短粒糙米,或是paella专用米(或是普通大米:200g左右)

    海鲜类:

    鱿鱼 半只/100g

    蛤蜊 10-15个

    贻贝 200g左右

    大虾 5只

    蔬菜类:

    豌豆玉米胡萝卜丁(可用超市的冷冻蔬菜): 200g左右,

    芦笋 一小把切小段

    蘑菇 5个切片

    红甜椒 半个切丁

    番茄 1-2个视番茄大小而定,切丁

    调色:

    咖喱粉/姜黄粉(正宗的应该用藏红花)2-3小勺

    调味:

    欧芹 新鲜的一小把切碎或干的一小撮

    柠檬 一个切成四瓣

    洋葱 一个切细丁

    蒜 两瓣压成蒜蓉

    烟熏红椒粉paparika 1小勺

    盐和黑胡椒碎 少许

    高汤(鸡汤/植物高汤) 450mL

    百里香 适量

    白葡萄酒 150mL

    橄榄油 适量

    制作过程 >>>

  • 如果选用糙米,则提前一晚将糙米浸泡过夜,后沥干备用。用普通大米或Paella专用米则只需洗净沥干。

  • 将海鲜清洗干净,鱿鱼取出内脏和软骨切大块,或者使用鱿鱼圈。蛤蜊和贻贝在清水中浸泡吐净沙并去除足丝, 大虾开背去除虾线

  • 取一个汤锅/奶锅将高汤加热至即将沸腾,待用。取一个比较深的平底锅,国内倒入适量橄榄油,中火加入洋葱丁和蒜蓉炒至透明后加入大部分欧芹翻炒。

  • 加入番茄和红椒丁翻炒至出汁变软,倒入豌豆玉米胡萝卜丁,芦笋和蘑菇翻炒片刻后加入烟熏红椒粉,百里香,咖喱粉和米拌匀。

  • 倒入葡萄酒,等酒气挥发干净后加入高汤,高汤需要能完全没过米,加入盐和黑胡椒调味(总液体体积应该是米的三倍左右)

  • 转小火炖煮15-20分钟(使用糙米的话要适当延长时间), 期间不要翻动直到大部分汤汁被米粒吸收

  • 将海鲜均匀的铺在饭上并轻轻压至半埋在饭中,继续煮10-15分钟。期间将海鲜反面1-2次保证所有海鲜都能均匀的熟透。

  • 关火后均匀的撒上剩下的欧芹叶,并在食用前淋上柠檬汁

  • 备孕期间吃什么比较好 适合备孕期间吃的食物推荐

    彩虹牛肉(2-3人份)

    制作材料 >>>

    牛肉 150g

    青红黄彩椒 各一个

    西芹 1片

    洋葱 半个

    葱 适量

    姜 适量

    低钠盐 适量

    料酒 适量

    淀粉 适量

    制作过程 >>>

  • 牛肉按着纹理竖切成片后切丝,按此顺序加入适量水、料酒、淀粉、盐,腌制一会。

  • 青红黄彩椒分别洗净后切丝;洋葱洗净切切丝;西芹洗净切丝。

  • 锅烧热后,加入油,放入腌制好的牛肉丝翻炒至颜色发白;加入少许水后加盖焖煮3分钟。

  • 再加入切好的青红黄彩椒丝和西芹丝,翻炒过后再加入少许水,焖煮1分钟;关火加入少许低钠盐(或者不加也可),再撒上葱花装盘即可。

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